Padel i tenis przeżywają ogromną popularność – i bardzo dobrze. To świetne sporty dla kondycji, refleksu i ogólnej sprawności. Problem w tym, że wielu amatorów wchodzi na kort bez odpowiedniego przygotowania fizycznego. Efekt? Po kilku tygodniach pojawiają się bóle łokcia, barku, kolana czy pleców.
W mojej praktyce fizjoterapeutycznej regularnie pracuję z osobami, które zaczęły grać rekreacyjnie „dla zdrowia”, a kończą z przeciążeniami. Dobra wiadomość jest taka, że większości kontuzji można skutecznie zapobiec – wystarczy odpowiednie podejście.
Dlaczego padel i tenis tak często prowadzą do kontuzji?
Oba sporty mają wspólną cechę: są bardzo dynamiczne i asymetryczne. Oznacza to, że:
- wykonujesz szybkie zmiany kierunku,
- często hamujesz i przyspieszasz,
- używasz jednej ręki dominującej,
- wykonujesz powtarzalne ruchy nad głową.
Dla organizmu, który na co dzień głównie siedzi, to ogromne wyzwanie. Jeśli ciało nie jest przygotowane, zaczyna kompensować – a to prowadzi do przeciążeń.
Najczęstsze kontuzje u amatorów
Wśród osób grających rekreacyjnie najczęściej obserwuję:
- tzw. „łokieć tenisisty” (ból po zewnętrznej stronie łokcia),
- przeciążenia barku i stożka rotatorów,
- bóle kolan przy zmianach kierunku,
- przeciążenia odcinka lędźwiowego,
- problemy ze ścięgnem Achillesa i łydką.
Co ważne – te urazy rzadko wynikają z jednego meczu. Najczęściej są efektem powtarzalnych przeciążeń i braku regeneracji.
Rozgrzewka – najczęściej pomijany element
Jednym z największych błędów jest wchodzenie na kort „z marszu”. Kilka odbić piłki to nie rozgrzewka.
Dobra rozgrzewka powinna:
- podnieść temperaturę ciała,
- przygotować stawy do ruchu,
- aktywować mięśnie odpowiedzialne za stabilizację,
- odwzorować ruchy, które pojawią się w grze.
Już 8–10 minut świadomej rozgrzewki znacząco zmniejsza ryzyko kontuzji.
Klucz do zdrowia: mobilność i stabilność
Aby grać bez bólu, ciało musi być jednocześnie mobilne i stabilne.
Najważniejsze obszary, nad którymi warto pracować, to:
- bark i łopatka – dla bezpiecznych uderzeń nad głową,
- biodra – dla dynamicznych zmian kierunku,
- kręgosłup piersiowy – dla rotacji tułowia,
- stabilizacja centralna (core) – dla kontroli całego ciała.
Brak mobilności w jednym miejscu powoduje przeciążenie w innym – i to właśnie najczęstszy mechanizm kontuzji.
Technika ma znaczenie (nawet u amatora)
Nie musisz być zawodowcem, żeby technika miała znaczenie. Nieprawidłowe uderzenia, zbyt duża siła zamiast kontroli czy brak pracy nóg powodują, że obciążenia trafiają tam, gdzie nie powinny.
Często widzę osoby, które przeciążają łokieć lub bark tylko dlatego, że „ciągną” ruch ręką zamiast angażować całe ciało.
Regeneracja – niedoceniany element
Gra 2–3 razy w tygodniu bez żadnej pracy uzupełniającej to prosta droga do przeciążenia.
Organizm potrzebuje:
- czasu na regenerację,
- rozciągania po grze,
- pracy nad mobilnością,
- snu i odpowiedniego nawodnienia.
Bez tego nawet najlepiej zaplanowany trening zaczyna szkodzić zamiast pomagać.
Kiedy warto zgłosić się do fizjoterapeuty?
Nie warto czekać, aż ból uniemożliwi grę. Jeśli:
- czujesz dyskomfort podczas lub po grze,
- ból wraca regularnie,
- masz ograniczony zakres ruchu,
- boisz się wykonać niektóre ruchy,
to znak, że warto działać wcześniej.
Jak wygląda profilaktyka w fizjoterapii?
W pracy z amatorami padla i tenisa skupiam się nie tylko na leczeniu, ale przede wszystkim na zapobieganiu kontuzjom.
Proces zazwyczaj obejmuje:
- analizę ruchu i sposobu gry,
- ocenę mobilności i stabilności,
- identyfikację „słabych ogniw”,
- indywidualny plan ćwiczeń uzupełniających.
Dzięki temu możesz grać częściej, lepiej i przede wszystkim – bez bólu.
Jak mogę Ci pomóc jako fizjoterapeuta?
Jeśli grasz w padla lub tenisa i chcesz uniknąć kontuzji albo już odczuwasz pierwsze przeciążenia, zapraszam Cię do mojego gabinetu. Pomogę Ci przygotować ciało do gry, poprawić jego funkcjonowanie i zmniejszyć ryzyko urazów.
Moim celem jest to, żeby sport był dla Ciebie przyjemnością, a nie źródłem bólu.
Jeśli chcesz grać regularnie i bez ograniczeń chętnie Ci w tym pomogę.